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Exercices d'échauffement et réathlétisation : quand prévention et performance ne font qu'UN

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Les exercices sont présentés avec leur intitulé, l’objectif, la consigne, la durée et la gestuelle à respecter.
 
Certains exercices, notés *, sont à faire avec un partenaire.
La préparation du dispositif dure 10 minutes.
La technique est fondamentale. Seul un travail qualitatif pourra prévenir les blessures.
Le bon placement du genou doit être systématiquement contrôlé.
Il faut garder l’axe hanche/genou/cheville strictement aligné. Il faut absolument surveiller que le genou ne s’effondre vers l’intérieur ou que le pied balaye vers l’extérieur.
 
1ère partie : ECHAUFFEMENT = 3 minutes
 
A. Courir entre 2 lignes (ou entre 2 plots) - Durée : 30’’ – Faible allure footing.
 
B. Course pas chassés - Durée : 30’’- 60’’ – Genou légèrement fléchi, changer de côté mi parcours.
 
C. Course arrière - Durée : 60’’- 90’’ – Contrôle du contact au sol, genou axé, verrouillé.
 
 
2ème partie : RENFORCEMENT = 3 minutes
 
A. Marche en fente avant – Durée : 60’’ – Genou axé, au dessus de la cheville, orteils visible du pied avant.
 
B. Ischio jambier Nordique*  - Durée : 60’’ – 30’’ chaque côté -  A genoux, chute en avant, pied bloqué par le partenaire placé derrière.
 
C. Montée pointe des pieds – Durée : 60’’ – 30 répétitions de chaque côté – Sur une jambe, genou opposé fléchi, monter sur la pointe des pieds.
 
 
3ème partie : PLIOMETRIE = 2 minutes
 
Utiliser un plot (5 cm) ou une ligne tracée sur le terrain.

A. Sauts latéraux au dessus du plot – Durée : 30’’ – 2’’ debout, puis saut par dessus le plot, réception maitrisée, genou fléchi, verrouillé, puis resauter dans le sens opposé.
 
B. Sauts avants/arrières au dessus d’un plot – Durée : 30’’ – Même principe, mais saut avant et arrière, rester genou fléchi lors du saut arrière.
 
C. Saut à cloche pied au dessus d’un plot – Durée 30’’ – Départ et réception avec le genou fléchi.
 
D. Saut vertical avec coup de tête - Durée 30’’ – Saut sur une jambe, départ et réception genou fléchi, réception pointe déroulé jusqu’au talon.
 
E. Saut en ciseaux – Durée : 30’’ – 20 répétitions -  Départ fente avant, faire un saut pour se retrouver fente avant sur l’autre pied, genou verrouillé, réception contrôlée.
 
 
4ème partie : AGILITE = 3 minutes
 
A. Course avant avec 3 pas de décélération – Durée : 60’’ - Départ du 1er plot, sprint vers 2ème plot, freinage sur 3 pas, genou fléchi, axé, contrôle de la décélération/accélération.
 
B. Course diagonale latérale – Durée : 60’’ - 3 passages – Course pas chassés, en alternant le côté à chaque plot.
 
C. Saut bondissant – Durée : 60’’ - 40 mètres – Genou fléchi haut sur la poitrine, insister sur la réception pointe, déroulé du pied, genou fléchi « verrouillé ».
           
 
5ème partie : ETIREMENT = 5 minutes
 
Cette partie peut être réalisée après l’échauffement ou en fin de programme.
Etirer doucement et progressivement jusqu’au point de tension et rester 30 secondes dans la position. Ne pas faire d’à coups. Respirer normalement. Réaliser chaque exercice 2 fois de chaque côté.
 
A. Etirement des mollets – Durée : 1’ – 2 répétitions de 15’’ pour chaque côté – Jambe droite tendue en avant , jambe gauche fléchi en arrière, pencher le tronc vers l’avant.
 
B. Etirement des quadriceps* - Durée : 1’ – 2 répétitions de 15’’ pour chaque côté – Debout, prendre à la main la cheville, l’amener à la fesse, garder le tronc droit, et proche du genou opposé.
 
C. Etirement des ischio jambiers "position du sauteur de haie" - Durée : 1’ – 2 répétitions de 15’’ pour chaque côté – Au sol, genou gauche fléchi, genou droit tendu, pencher la poitrine vers l’avant.
 
D. Etirement des adducteurs de cuisse - Durée : 1’ – 2 répétitions de 10’’ pour chaque côté - Rester assis au sol. Etendre les jambes de part et d’autre, genoux tendus. Pencher le tronc vers l’avant.
 
E. Etirement des fléchisseurs de hanche - Durée : 1’ – 2 répétitions de 15’’ pour chaque côté – Fente avant, genou opposé fléchi au sol, s’incliner vers l’avant, en gardant les épaules droites, mains sur le genou avant.

Docteur Yoann BOHU, Docteur Nicolas LEFEVRE, Docteur Serge HERMAN. - 16 février 2014.

Conflits d'intérêts : l'auteur ou les auteurs n'ont aucun conflits d'intérêts concernant les données diffusées dans cet article.

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